Kebutuhan hidrasi kerap dianggap penting hanya saat cuaca panas atau ketika kita berkeringat deras. Namun kenyataannya, justru dalam cuaca dingin atau hujan, risiko dehidrasi bisa menjadi bahaya yang senyap. Saat suhu udara turun, banyak dari kita merasa tidak haus.
Kombinasi udara dingin, kelembapan rendah, dan aktivitas yang lebih santai membuat kita abai pada kebutuhan minum. Tapi di balik itu, tubuh tetap kehilangan cairan lewat napas, keringat yang menguap cepat, dan buang air kecil yang lebih sering.
Saat kita tidak cukup minum, dampaknya bisa muncul dalam bentuk kelelahan, sulit fokus, hingga gangguan ringan pada fungsi tubuh.
Mengapa Kita Tak Merasa Haus Saat Dingin
Saat suhu udara turun, tubuh mengalami vasokonstriksi, yakni penyempitan pembuluh darah di permukaan kulit untuk menjaga suhu inti tetap stabil. Dampaknya, aliran darah ke permukaan kulit berkurang, dan otak menerima sinyal seolah tubuh “cukup cairan.” Haus pun jarang muncul.
Di saat bersamaan, keringat tetap keluar meski tak terasa, dan udara dingin yang kering mempercepat penguapan cairan melalui kulit dan napas. Tak hanya itu, tubuh juga mengalami “diuresis dingin,” yakni kondisi saat ginjal memproduksi urine lebih banyak karena perubahan distribusi darah akibat suhu rendah.
Artinya, meskipun kita tidak merasa haus, tubuh tetap kehilangan cairan dalam jumlah yang signifikan.
Mitos-Mitos Hidrasi yang Perlu Diluruskan
Sayangnya, banyak mitos seputar hidrasi yang membuat kita semakin lalai. Misalnya, anggapan bahwa hanya air putih yang bisa menghidrasi. Faktanya, minuman seperti teh herbal, sup bening, susu hangat, bahkan buah berair seperti jeruk atau pir juga membantu tubuh tetap terhidrasi.
Mitos lain menyebutkan bahwa kopi menyebabkan dehidrasi. Padahal, efek diuretik kopi sangat ringan dalam porsi moderat, dan tidak bermasalah jika hanya satu-dua cangkir sehari.
Ada pula keyakinan bahwa minum air dingin saat hujan bisa langsung membuat sakit. Nyatanya, flu dan demam disebabkan oleh virus, bukan suhu minuman.
Kita juga sering mengabaikan warna urine dengan alasan “itu hanya karena vitamin.” Padahal, urine tetap menjadi indikator hidrasi yang efektif.
Warna pucat hingga kuning muda menandakan hidrasi baik, sedangkan warna gelap menjadi sinyal perlunya asupan cairan. Terakhir, anggapan bahwa tubuh tak butuh elektrolit saat dingin juga kurang tepat.
Jika Anda aktif bergerak di luar ruangan, berkeringat karena mengenakan jaket tebal, atau naik turun kendaraan saat hujan, cairan dengan elektrolit tetap penting untuk menjaga keseimbangan.
Cara Sederhana Menjaga Hidrasi Harian
Dalam praktik sehari-hari, menjaga asupan cairan saat dingin tidak harus rumit. Targetkan 6 hingga 8 gelas cairan per hari, bisa air putih, teh hangat, sup, atau susu. Coba buat jadwal minum: satu mug hangat setiap dua hingga tiga jam akan jauh lebih efektif daripada mengandalkan rasa haus.
Bagi pekerja indoor seperti di kantor ber-AC, minumlah satu mug di pagi hari, satu gelas saat istirahat, satu saat makan siang, dan lanjutkan dua gelas sore hari.
Untuk komuter atau pekerja lapangan saat hujan, sediakan botol 500 ml air hangat sebelum berangkat, isi ulang saat istirahat, dan minum lagi sebelum pulang. Tambahkan satu mug di malam hari sebelum tidur. Gunakan termos kecil agar minuman tetap hangat dan lebih nyaman dikonsumsi.
Cek juga warna urine Anda sepanjang hari. Jika warnanya tetap pucat atau kuning muda, itu tanda tubuh terhidrasi baik. Jika mulai gelap atau oranye, segera tambah asupan cairan. Ingat, jangan tunggu haus, karena di cuaca dingin, sinyalnya bisa sangat terlambat.
Minuman Hangat dan Makanan Kaya Cairan
Agar tidak bosan, Anda bisa variasikan sumber cairan harian. Teh herbal seperti chamomile atau jahe memberi efek menenangkan sekaligus menghidrasi. Air jahe tipis dengan irisan lemon bisa menjadi alternatif sehat. Sup bening seperti kaldu ayam atau sayur bayam mengandung banyak air plus nutrisi.
Jangan lupakan buah-buahan segar seperti jeruk, pir, dan nanas. Kandungan airnya tinggi, dan rasanya menyegarkan. Yogurt juga bisa menjadi tambahan asupan cairan, meski jumlahnya tidak sebanyak minuman. Yang harus benar-benar dihindari adalah alkohol.
Meski memberi sensasi hangat sesaat, alkohol sebenarnya mempercepat hilangnya panas tubuh dan bisa menyebabkan dehidrasi. Jika Anda punya kondisi medis seperti penyakit ginjal atau jantung, diskusikan dulu kebutuhan cairan dengan dokter Anda agar lebih aman.
Sebagai langkah awal, coba eksperimen kecil selama tiga hari. Buat jadwal minum, catat jumlahnya, dan amati bagaimana pengaruhnya pada energi serta fokus Anda. Hidrasi bukan sekadar rutinitas saat cuaca panas. Justru dalam suhu dingin, kesadaran minum harus lebih tinggi.
Dengan sedikit usaha dan konsistensi, tubuh akan lebih segar, fokus meningkat, dan kesehatan tetap terjaga.